Пресс: как качать правильно, чтобы добиться рельефных кубиков

Идеальный пресс делается не только в спортзале – для такого результата нужно правильно выполнять упражнения и ввести кое-какие ограничения в свой рацион. Об этом подробнее в нашей статье.

35 4
Пресс: как качать правильно, чтобы добиться рельефных кубиков
Пресс: как качать правильно, чтобы добиться рельефных кубиков

Для идеального пресса не подойдет какое-то одно упражнение. Тренировки должны быть комплексными, чтобы задействовать максимальное количество групп мышц. А еще один плюс именно комплексных тренировок – повышенные затраты энергии. При таком подходе, естественно, жировые отложения в области живота будут уменьшаться намного быстрее.

✔• 1. Скручивание на прямые мышцы живота – основа основ идеального пресса. Принимаем горизонтальное положение на спине, ладони рук прикладываем к вискам, а ноги, предварительно согнув в коленях, приподнимаем так, чтобы голени оказались параллельно полу. Вперед! Приподнимаем верхнюю часть туловища, не отрывая от пола поясницу. Стараемся максимально приблизиться к ногам. 15 повторов, после чего на 20-30 секунд можно сделать паузу.

 Скручивание на прямые мышцы живота
Скручивание на прямые мышцы живота

✔• 2. Принимаем положение для выполнения планки на вытянутых руках. Следим, чтобы ступни упирались в пол только носочками, а ладони обеих рук размещались непосредственно под плечами. Корпус при этом должен образовывать прямую линию с задними конечностями, а ягодицы нужно напрячь. Поясницу ни в коем случае не прогибайте.

Принимаем положение для выполнения планки на вытянутых руках.
Принимаем положение для выполнения планки на вытянутых руках.

Другой вариант – изменить положение рук: согнуть их в локтях и упереться на предплечья. Следующая разновидность – переход в боковую планку. Здесь есть такой нюанс как расположение таза – он должен быть чуть выше корпуса и ног (по сути, идеально прямой линии быть не должно). Начинать делать планку стоит с 30-35 секунд и постепенно увеличивать продолжительность, в идеале – до 2 минут.

Другой вариант – изменить положение рук: согнуть их в локтях и упереться на предплечья.
Другой вариант – изменить положение рук: согнуть их в локтях и упереться на предплечья.
 переход в боковую планку.
переход в боковую планку.

✔• 3. А теперь чуть-чуть усложняем тренировку и начинаем выполнять следующее упражнение. Становимся в планку на вытянутых руках (все особенности описаны в упражнении № 2). Поочередно из этого положения подтягиваем колени к груди, следя, чтобы соблюдалось правило – спина с опорной ногой образуют прямую линию. По 15 раз слева и справа.

Становимся в планку на вытянутых руках Поочередно из этого положения подтягиваем колени к груди
Становимся в планку на вытянутых руках Поочередно из этого положения подтягиваем колени к груди

✔• 4. Переходим в положение планки на предплечьях. По очереди отводим в сторону ноги, напрягая при этом ягодицы. Ни таз, ни корпус смещаться в это время не должны. По 15 раз слева и справа.

По очереди отводим в сторону ноги, напрягая при этом ягодицы.
По очереди отводим в сторону ноги, напрягая при этом ягодицы.

✔• 5. Принимаем положения как для боковой планки. Свободную руку приподнимаем вверх, а потом скручиваемся, заводя ее под корпус. По 15 раз слева и справа.

 Принимаем положения как для боковой планки. Свободную руку приподнимаем вверх, а потом скручиваемся
Принимаем положения как для боковой планки. Свободную руку приподнимаем вверх, а потом скручиваемся

✔• 6. Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги, предварительно согнув в коленях, приподнимите так, чтобы голени образовали параллель с полом. Начинаем скручивания, отрывая верхний плечевой пояс от пола и стараясь приблизить ноги к груди. Как вариант усложняем упражнения.Выпрямляя ноги при скручивании.

 Начинаем скручивания, отрывая верхний плечевой пояс от пола
Начинаем скручивания, отрывая верхний плечевой пояс от пола

✔• 7. Повторяем № 3.

Становимся в планку на вытянутых руках Поочередно из этого положения подтягиваем колени к груди
Становимся в планку на вытянутых руках Поочередно из этого положения подтягиваем колени к груди

✔• 8. Повторяем № 4.

По очереди отводим в сторону ноги, напрягая при этом ягодицы.
По очереди отводим в сторону ноги, напрягая при этом ягодицы.

Ура, тренировка окончена! Теперь остается ввести строгое ограничение на быстрые углеводы, иначе вам для идеального пресса понадобится в 2 раза больше времени. Если вы все сделали правильно, результатов долго ждать не придется – через пару недель на вашем прессе начнут прорисовываться весьма симпатичные кубики.

 

35 4

Автор публикации

не в сети 2 недели

Margarita

125
Профессиональный копирайтер, пишу коммерческие и художественные тексты, веду 3 блога: онлайн-школа похудения, новости, психология.
✔• Моя группа ВКонтакте https://vk.com/copywriter_tamara
Комментарии: 31Публикации: 39Регистрация: 02-02-2019
Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Пароль не введен
Войти с помощью: 
Генерация пароля